Wiep Koehoorn: In Praise of Walking

Maandag 27 maart 2023

Cover van 'Te voet'

Te voet

De mens als soort wordt gedefinieerd door onze manier van voortbewegen, namelijk: op twee benen. Het bracht ons vanuit het hart van Afrika naar verre delen van de wereld, zoals Alaska en Australië. Het bevrijdde onze handen èn onze geest. Toch weten maar weinig mensen hoe rechtop lopen precies werkt, laat staan dat we inzien welke voordelen het ons oplevert.

In zijn boek 'Te voet' (2020) brengt neurowetenschapper - tevens fervent wandelaar - Shane O’Mara een ode aan het lopen: van de evolutionaire beginselen miljoenen jaren geleden, tot het meest recent wetenschappelijk onderzoek naar de mechanische magie van balans en richtingsgevoel; van de positieve effecten van lopen op onze fysieke èn mentale gezondheid, tot de manier waarop samen lopen heeft bijgedragen aan het overleven van onze soort.

In onze zittende levens zetten we al deze zaken op het spel. Als het aan O’Mara ligt, gaan we zo snel mogelijk meer lopen; of het nu bergopwaarts is, of naar het park om de hoek, naar school, of naar ons werk. We zullen daar beter van worden – als mens en als samenleving.

Shane O'Mara schreef het boek 'Te voet' als een enthousiast en overtuigend pleidooi voor lopen. Hij gaf zijn boek als subtitel mee: 'Hoe twee benen de mens verder brengen.'

Dit boek werd vertaald vanuit het Engels naar het Nederlands door Luud Dorresteijn. De oorspronkelijke titel van dit boek is: 'In praise of Walking' (2019).

Hoe twee benen de mens verder brengen

In dit boek wordt het hele gebied van het menselijk lopen behandeld.

Shane O'Mara wil met zijn boek aantonen hoe noodzakelijk het is dat we weer gaan lopen.

Deze onderzoeker-schrijver wil met zijn onderzoek toespitsen op het toepassen van psychologie en neurowetenschappen in beleidsvorming en verwante gebieden.

De invloeden die van buitenaf door middel van activiteit in het lichaam doordringen tot in de hersenen, vormt een centraal thema in dit boek.

De les waar alles om draait in dit boek is deze: lopen verbetert elk aspect van ons sociaal, psychologisch en neuraal functioneren.

Lopen maakt onze geest flexibel.
Omdat we op twee benen lopen als mens, hebben we onze handen vrij.
Lopen is ongelooflijk goed voor onze geest, voor ons lichaam, en voor onze leefgemeenschap/samenleving.
Samen wandelen kan één van de beste loopervaringen zijn. Sociaal wandelen - samen lopen met een doel - kan een effectieve prikkel zijn om echte verandering in de samenleving te bereiken.
Lopen maakt ons sociaal.
Regelmatig bewegen verbetert ons denken, ons voelen en onze creativiteit op tal van manieren, en bevordert ook nog eens onze gezondheid.

Waarom lopen goed voor je is

Een stad kun je moeilijk doodmaken.
Het verleden is nooit dood, het is zelfs nooit voorbij.
Onze herinneringen aan voorvallen en gebeurtenissen zijn niet perfect; ze concentreren zich op hoofdzaken, ze interpreteren, ze spitsen zich toe op bepaalde saillante details, en negeren andere.
Alleen al het staan mobiliseert cognitieve en neurale bronnen, die anders in rust blijven.
Lopen vergroot de bloedtoevoer naar de hersenen.
Lopen levert je een betere cognitieve beheersing.
Regelmatig wandelen fungeert als een rem op het verouderen van onze hersenen, en kan dat proces zelfs in belangrijke mate omkeren.
Je wordt pas ouder als je stopt met lopen.
Stevig doorwandelen en een goed wandelritme voorkomt veel van de akelige kwalen.
Lopen verhoogt de creativiteit, de stemming, en het verscherpt het denkvermogen.
Bewegen is goed voor lichaam en geest.
Medicatie geeft vaak bijwerkingen. Beweging doet dat niet.
Lopen versterkt elk aspect van ons wezen, van onze fysieke gezondheid, en van onze geestelijke gezondheid tot ons sociale leven.
Het bestuderen van activiteiten van de hersenen in beweging is wel mogelijk, maar niet eenvoudig.
Als je loopt, heeft je visuele systeem een extra scherp waarnemingsvermogen.
Lopen verandert merkbaar de hersenactiviteit op subtiele, belangrijke en krachtige manieren.
Lopen verbetert de hersenactiviteit meetbaar. Het gehoor, het gezichtsvermogen en de reactiesnelheid verbeteren allemaal tijdens actieve beweging.
Lopen heeft een aanzienlijke en blijvende afname van de vetten als belangrijk voordeel. Wil je afvallen? Maak dan een heel lange voettocht. Doe dat in de natuur, over een periode van dagen tot weken. Dat heeft een gunstig effect op je, ook op de daling van je ontstekingswaarden.
Dagelijks lopen kan het hart aanmerkelijk beschermen.
Schadelijke veranderingen in het lichaam kunnen snel ten goede worden gekeerd, door heel veel te lopen.
Behalve voor de gezondheid, is lopen ook goed voor onze hersenen, ons lichaam en voor ons gedrag.
Lopen is de stimulans voor de stemming, voor de creativiteit en voor het denken.

Voettocht uit Afrika

Hersenen hebben zich ontwikkeld ten behoeve van het bewegen.
De waarneembare verschijningsvorm van het ene dier in vergelijking met het andere oogt misschien heel anders, maar wat betreft de fundamentele genetische opbouw (het genotype), zijn ze in grote mate gelijk.
Genetische programma's die nodig zijn voor lopen, zijn aanwezig in heel uiteenlopende diersoorten.
Selectie en aanpassing van eerder bestaande aanpassingen, met behoud van hun belangrijkste componenten van de structurele morfologie, lijkt regel te zijn.
De genen die onze beweging moeten aansturen, waren al aanwezig in onze eerste gezamenlijke voorouders.
Mensen laten een unieke vorm van tweevoetigheid zien.
We zijn goede langeafstandslopers, mits we een matige snelheid aanhouden.
We zijn buitengewoon goede wandelaars, misschien wel de beste wandelaars van alle dieren.
In wezen is lopen voor ons een sociale bezigheid.
Als je snel wilt gaan, loop dan alleen. Als je ver wilt gaan, loop dan samen (Afrikaans gezegde).
De homo sapiens ontstond rond 300.000 jaar geleden als aparte soort.
Mensen bewegen zich - net als dieren - door de wereld op een wijze die energie probeert te besparen.
We vinden vaak een precair evenwicht tussen energieverbruik door beweging en energiebesparing door te zitten of te liggen.
Beter is het als je beweging dagelijks in vaste porties wordt gedaan, gedurende je hele leven.
We kunnen en moeten veel meer lopen dan een schamel aantal stappen.
Ga naar buiten en loop veel en vaak, en doe dat elke dag. Je zult er in meer opzichten profijt van hebben, dan je beseft.

Hoe je moet lopen: de techniek

Leren lopen wordt terecht gezien als een belangrijke mijlpaal in de individuele autonomie; het is ook een belangrijke mijlpaal in de ontwikkeling van de hersenen.
Wij mensen zijn bij de geboorte uitgerust met de aanleg, maar niet met het vermogen om te lopen.
Je leert lopen door elke dag duizenden stappen te zetten en tientallen keren te vallen.
Kruipen helpt de ontwikkeling van de uitgebreide spiergroepen, die ook belangrijk zijn voor het lopen.
Loopvaardigheid verbetert met de jaren.
Peuters en kleuters slapen veel, en slaap is nodig om alles wat overdag is geleerd, op te slaan.
Het ervaren van lopen (ofwel bewegen), is het ervaren van een brein en een geest, die zich door de wereld bewegen.
Het hart is ook een spier; daar vraagt lopen ook iets van.
Als je echt loopt, worden daarnaast verscheidene hersengebieden die betrokken zijn bij de motoriek, actief.
De hersenen moeten het hoofd tijdens de beweging stabiliseren.
Contact met de weg zorgt voor de weerstand die nodig is om vooruit te komen.
Bergbeklimmers die worden bedolven onder een sneeuwlawine, hebben heel veel moeite om erachter te komen wat boven en wat onder is.
Ritme is onlosmakelijk verbonden met lopen.
Ritmisch motorische bewegingen worden aangestuurd door het ruggenmerg - onder het hersenniveau.
Lopen leidt tot cognitieve mobiliteit, en lopen verandert ook kwalitatief de sociale interacties van een kind.

Hoe je moet lopen: waar ga je naartoe?

In dit hoofdstuk wordt uitgelegd hoe de hersenen de wereld in kaart brengen onder het wandelen, bijvoorbeeld over hoe we onze weg vinden, waarheen we gaan, hoe we verdwalen, en hoe we de buitenwereld weergeven in ons brein.

Normaal zicht is niet vereist om te leren lopen en navigeren in uitgestrekte driedimensionale ruimtes.
Het ruimtelijk inzicht is het besturingssysteem van de andere zintuigen.
We onderschatten reistijden, omdat we de afstand niet goed inschatten - en dat komt voort uit de complexiteit van de wegen die we moeten nemen.
Hoewel de veelheid aan manieren waarop we kunnen verdwalen groot is, navigeren we toch verrassend goed.
De pijn die wordt ervaren door een ingrijpende gebeurtenis, wordt deels niet veroorzaakt door het verlies in het heden, maar door het verlies van een toekomst die men zich heeft voorgesteld.
Activering door lopen is nodig om ruimtelijk inzicht te krijgen.
Lopen is waarschijnlijk de beste beweging van allemaal.
Lopen is het gevolg van samenwerkende hersengebieden, die spiergroepen aansturen, waarmee je kunt lopen.
De plaats-cellen in het menselijke brein vertellen je waar je je bevindt, en ze werken het beste en verzamelen de meeste informatie als we lopen.
Plaats-cellen coderen waar je je bevindt in je omgeving, en hoofdrichtingscellen coderen je oriëntatie in die omgeving. Daarbij zijn er nog heel veel andere celtypes, die een steentje bijdragen aan ons ruimtelijk inzicht.
Lopen vertrouwt op het navigatiesysteem van de hersenen, en andersom geeft lopen continu een heleboel informatie door aan de cartografische en navigatiesystemen in de hersenen.

Lopen in de stad

In dit hoofdstuk gaan we als het ware door de straten van een stad lopen, en bekijken we hoe deze omgeving onze wandeling vormt.

De beste manier om een stad te leren kennen, is te voet.
De zogenoemde olifantenpaadjes of afstekertjes of wenspaden zijn de wegen van de vrije wil. Dat zijn de paden en sporen die in de loop van de tijd zijn gemaakt door de wensen en voeten van wandelaars; met name de paden die tegen het ontwerp of tegen de planning indruisen.
De vorm van de stad die we creëren, bepaalt de vorm van onze stadwandelingen, in positieve en negatieve zin.
De beste wandelingen in steden moeten doelgericht, veilig, comfortabel en interessant zijn.
Onze geestelijke gezondheid is enorm gebaat bij een gemakkelijke toegang tot de natuur.
We zullen merken dat we een hele generatie, en de generatie daarna, hebben veroordeeld tot gevangenschap in hun eigen huizen, met al het verlies van autonomie, eigenwaarde en individueel en maatschappelijk welzijn dat hieruit voortvloeit.
Veranderingen die het lopen voor ouderen en gehandicapten vergemakkelijken, maken het ons allemaal makkelijker.
Lopen bevordert op allerlei manieren onze creativiteit en productiviteit.
Bewegen heeft het prachtige voordeel dat het de gezondheid van de hersenen en van het hart op peil houdt, en zelfs versterkt.
De volgende mijlpaal van de stadsplanologie bestaat uit het integreren van wat we weten over onze mentale en fysieke gezondheid, en dat betekent dat we de beloopbaarheid van dorpen en steden tot prioriteit moeten maken. Dat bevordert de sociale cohesie, en ook de economische activiteit.
Grotere steden hebben (in verschillende landen) de snellere wandelaars.
We lopen sneller als er grotere beloningen op het spel staan. Inspanning en het vooruitzicht op een beloning gaan daarom hand in hand.
We stemmen ons wandeltempo onderling op elkaar af.
Het sociale leven is alleen leefbaar, doordat we onze vijandige impulsen voortdurend onderdrukken.
In bijvoorbeeld winkelstraten richten we onze blik op de kijkrichting van de ogen van de ander, om te zien waar die naar kijkt, en waar hij vermoedelijk naar toe gaat. Daarna voeren we snel een koerscorrectie uit, om het contact te minimaliseren; en de ander doet hetzelfde.
Onze hersenen zijn zeer sociaal. We zien vaak snel aan mensen wat ze van plan zijn, door alleen maar naar ze te kijken.
We kopiëren anderen, omdat een ingewikkelde neurale machinerie waarvan we ons niet bewust zijn, tot actie overgaat.
We hebben een flexibele wisselwerking met de wereld, terwijl we ons erin voortbewegen.
Mensen trekken weg uit de stad, om te genieten van een trager levenstempo; en ze gaan naar de stad om erdoor te worden gestimuleerd.
We moeten onze steden Easy (gemakkelijk om te belopen), Accessible (toegankelijk voor iedereen), Safe (veilig voor iedereen) en Enjoyable (plezierig voor iedereen) maken, voor het beloopbaar maken en het overzichtelijk inrichten van onze steden.

Balsem voor lichaam en geest

In dit hoofdstuk worden de mogelijk bredere gunstige effecten van lopen onderzocht, en wordt bekeken welke invloed wandelen heeft op onze stemming, mentale gezondheid en hersenfunctie.

Wandelen - vooral als je het regelmatig en vaak in de natuur doet - zorgt ervoor dat we ons beter voelen.
Een goede wandeling geeft je een flinke oppepper, in allerlei opzichten.
Ons lichaam is gebouwd voor regelmatige beweging, en heeft daar profijt van.
Een simpele gedragsverandering - veel lopen - is een goede en gemakkelijk uitvoerbaar manier om negatieve persoonlijkheidsveranderingen die het gevolg zijn van een zittend leven, om te buigen.
We moeten opstaan en lopen.
Kruisgangen van bijvoorbeeld kloosters (veelal rond een tuin - waar de natuur dan het middelpunt is) en andere gebouwen zorgen ervoor dat mensen buiten kunnen lopen, terwijl ze beschermd worden tegen de elementen.
Uitzicht vanuit een raam dat een glimp biedt van de lucht en van de bomen, zou ons welbevinden ook aanmerkelijke kunnen vergroten.
We zijn slecht in het voorspellen van het effect dat een bepaalde activiteit op ons gevoel zal hebben.
Contact met de natuur heeft mogelijk belangrijke effecten op de gezondheid en op het psychologisch welzijn van de mens.
Het herstellend effect (bij bijvoorbeeld stress) wordt het best bereikt door blootstelling aan natuurlijke omgevingen.
We zouden er een gewoonte van moeten maken om regelmatig in de natuur te gaan wandelen.
Er is een positief verband tussen fysiek bezig zijn, en een vermindering van de kans op depressie.
Vrij kleine veranderingen in de mate van activiteit, hebben een heel groot positief effect op het voorkómen van depressie.
We moeten onze omgeving zo inrichten dat deze ons stimuleert meer in beweging te komen.
Als de drempel om te beginnen met lopen eenmaal overwonnen is, zal het gevoel van welbevinden en geluk door het lopen toenemen, en daardoor neemt de bereidheid om te lopen weer toe.
Wandelen heeft krachtige en blijvende gevolgen voor onze stemming, doordat het ons gevoel van welbevinden verbetert, zowel op dat moment als op de lange termijn.
Door aerobe lichaamsbeweging worden ook nieuwe hersencellen aangemaakt in het volwassen brein.
Om zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen uit wandelen te halen, dient over een redelijke afstand constant een pittige snelheid aangehouden te worden.
Wanneer we regelmatig wandelen, of bewegen, worden moleculen in ons spierstelsel aangemaakt, die op hun beurt positieve veranderingen in onze hersenen teweegbrengen.
Wanneer spiercellen weinig of niet meer gebruikt worden, verzwakken ze, en dat geldt ook voor hersencellen. Dus: 'Use it, or lose it'.
Veel zitten is slecht voor je. Niet alleen je spieren en je hersenen gaan daardoor achteruit, want er treden dan ook nog méér ongunstige veranderingen in je op, zoals in je persoonlijkheid, in je stemming, en ook in de structuur van je hersenen. Bewegen is daartegen een medicijn, zonder bijwerkingen.

Creatief wandelen

Wandelen geeft je de gelegenheid om over dingen na te denken; een stille dialoog met jezelf te voeren over hoe je een probleem het beste kunt oplossen.
Er is een wezenlijke relatie tussen lichaamsbeweging en het opwekken van gedachtestromen, en ook tussen beweging en creatief werk.
Door met cognitieve concentratie te wandelen, bereid je jezelf voor op bijvoorbeeld schrijven.
Mindwandering = je gedachten de vrije loop laten, het herhaaldelijk raadplegen van het autobiografisch geheugen, en de aandacht richten op iets anders dan de onmiddellijke omgeving.
Creatief denken is het creëren van iets wat nieuw is en ook enige waarde heeft.
Wanneer we onze gedachten actief laten afdwalen, vinden we gemakkelijker een creatieve oplossing voor een probleem.
Het voordeel van lopen in gezelschap is dat je gemakkelijk informatie uitwisselt, en die informatie vervolgens kunt samenvoegen met je eigen herinneringen, gedachten en gevoelens.
Wanneer we onze gedachten de vrije loop laten, krijgen ideeën de ruimte om samen te komen; en wanneer we geconcentreerd denken, kunnen we bepalen of die combinatie onzin is, of interessant en nieuw.
Door de overstap op een sneller tempo, neemt je vermogen om samenhangende gedachten te vormen, sterk af.
Wandelen in een net iets lager tempo dan waarbij je voortdurend moet opletten, heeft het grootst mogelijk effect op onze creatieve cognitie.
We hebben toegang nodig tot verbindingen tussen verschillende hersengebieden die doorgaans niet met elkaar samenwerken, want zo ontstaan mogelijk nieuwe en interessante, creatieve ideeën.
Staan brengt onmiddellijk veranderingen in zowel de bloeddruk als de hersenactiviteit. Staan en lopen vergen meer van ons lichaam en van onze hersenen, dan zitten.
Lopen bevordert onze creativiteit en ons probleemoplossend vermogen op allerlei onverwachte manieren.
Door lopen, gaan ideeën vrijelijk stromen.
Zelfs onze lichaamshouding is mogelijk van invloed op onze cognitie, stemmen en creativiteit.
Onze creativiteit kunnen we bevorderen door een lichaamshouding aan te nemen, die aansluit bij onze stemming.
Het inzetten van strategieën die de kracht van mobiele cognitie benutten, heeft een meetbaar effect op de stemming en het welzijn van mensen, en ook op hun productiviteit.
We schatten tijdsintervallen vaak te lang of te kort, afhankelijk van hoe we ons voelen.
Onze ervaring van tijd fluctueert, afhankelijk van of we lopen of zitten.
Wandelen brengt ons naar een 'plek' waar we helderder kunnen denken.
Wandel om het plezier van het wandelen, en om het plezier van het nadenken over een vraagstuk.

Sociaal wandelen

"Ik (Shane O'Mara) heb nooit een pelgrimstocht gelopen, en ik weet vrijwel zeker dat ik dat nooit zal doen."
We zijn geëvolueerd om samen te wandelen.
Pelgrimstochten zijn een bekend voorbeeld van sociaal wandelen, al lopen de meeste pelgrims in hun eentje.
Zelfs de eenzame pelgrim wandelt voor en met een verbeelde gemeenschap in zijn gedachten.
De ware bekoring van het wandelen ligt in het praten.
Er bestaat een onderling verband tussen sociaal actief zijn, en algemeen welbevinden.
Lopen biedt een mogelijkheid tot gezamenlijke creativiteit, en ook tot speelsheid.
Sociale cognitie vergt een onbewuste uitwisseling van signalen zoals spraak, gelaatsuitdrukking, houding en lichaamsbewegingen, en zo ontstaat een gezamenlijke wereld door gedeelde aandacht en afstemming op elkaar, ondersteund door hersennetwerken, die attenderen op het handelend vermogen en de handelingen van anderen.
We zijn van nature geneigd ons op te splitsen in groepjes van twee en drie personen.
Angst voor hoe je een eenvoudige synchronisatieopdracht met anderen zult uitvoeren, werkt het uitvoeren van die opdracht tegen.
Nabootsing van het gedrag van anderen, en de bereidheid om anderen na te bootsen, zijn ingebouwd in ons zenuwstelsel.
Mensen zijn uiterst gevoelig voor de gedragingen van anderen, en stemmen hun eigen gedrag daar al gauw op af.
Lopen is voor ons veel meer dan een manier om ons te verplaatsen - het biedt ook talloze mogelijkheden tot sociale interactie.
We kunnen een psychologische euforie ervaren, wanneer we deel uitmaken van een grote menigte, die zich heeft verzameld voor een gemeenschappelijk doel.
Mensen die tijdens het lopen meer sociale verbondenheid ervaren, hebben een hogere levenskwaliteit.
Een protestmars is niet zinloos als deze gepaard gaat met andere vormen van effectieve, collectieve actie, die is gericht op verandering van wetgeving en beleid.
Overheden zouden protestmarsen gewoon doorgang moeten laten vinden, en alleen controlerend moeten optreden ter voorkoming van schade aan eigendommen en lijf en leden.
Lopen zou bovenaan het prioriteitenlijstje moeten staan van beleidsmakers, van mensen die in de zorg werkzaam zijn, en van stedenbouwkundigen.

Lopen is onze toekomst

Nu de mens steeds meer naar de stad trekt, moeten we goed voor ogen houden dat onze steden er zijn voor mensen.
We moeten er voor zorgen dat lopen een vanzelfsprekende, vaste gewoonte in ons dagelijks leven wordt.
Voor het welzijn van ons allemaal hebben we stadsplanologen en architecten nodig, die beloopbaarheid omarmen als de kernactiviteit waar het om draait, en waar onze steden en dorpen van afhankelijk zijn.
Voor veel ervaringen kan het voldoende zijn dat je slechts de betekenis of de kern ervan herinnert.
Oefeningen die de gezondheid van het hart bevorderen, bevorderen die ook van de hersenen.
De meeste soorten (organismen) die ooit hebben bestaan, zijn uitgestorven.
Alle evolutionaire factoren bij elkaar opgeteld, leiden tot verschillende overlevings- en voortplantingspercentages, die over lange periodes uitmonden in de eigenschappen van de individuen waaruit een genetische populatie bestaat.
Plaatselijke autoriteiten zouden er veel meer aan kunnen doen om wandelaars te ondersteunen.
Veel zitten veroorzaakt een negatieve afwijking van je persoonlijkheidsfactoren.
Veel lopen (of ook aerobe lichaamsbeweging) beschermt ons hoogstwaarschijnlijk tegen klachten van depressieve aard, en kan deze ook verminderen; althans in elk geval in vergelijkbare mate als de beste farmaceutische antidepressiva.
Alle echt geweldige gedachten ontstaan tijdens het wandelen.
Een goede nachtrust - waarbij alle fasen van de slaapcyclus worden doorlopen - is het allerbelangrijkst.
Als we beleid willen veranderen, moeten we ook rekening houden met hoe we redeneren en beslissingen nemen. Wanneer we redeneren, hebben we namelijk de neiging om argumenten en data aan te passen aan een standpunt dat we al hebben ingenomen ('confirmation bias' ofwel bevestigingsvoorkeur genoemd).

Lopen komt voort uit onze verre evolutionaire verleden,

maar lopen is ook onze toekomst.